AC Waterland is 'n gezellige atletiekvereniging in Landsmeer. Op - volgens velen - het mooist gelegen atletiekveld wordt onder leiding van vele gediplomeerde trainers op onze 300 meter gravelbaan, en in de Twiskepolder enthousiast getraind.
Door Cees Bakker
-Regelmatig hardlopen vertraagt het
verouderingsproces.
-Gebreken met 16 jaar vertraging.
Regelmatig hardlopen kan het verouderingsproces vertragen. Onderzoekers aan de Universiteit van Stanford ontdekten dat oudere joggers minder kans hebben om vroegtijdig aan ziektes als kanker overlijden. Bovendien blijken ze minder vaak last te hebben van botontkalkingen en aandoeningen aan de knie. Ook hebben hardlopers een gezonder leven met minder gebreken.
500 hardlopers werden in het onderzoek gevolgd en vergeleken met een groep niet-hardlopers. Alle deelnemers waren begin vijftig bij de start van het onderzoek. Het resultaat na 19 jaar: 34 procent van de niet-hardlopers was overleden. Bij de hardlopers lag dat percentage op 15 procent, Beide groepen kregen last van gebreken, maar bij de hardlopers speelden die maar liefst zestien jaar later op dan bij de niet-hardlopers.
Pijntje? Luister naar je lichaam
-Een op de vier beginnende hardlopers
krijgt een blessure.
-Bouw je training zorgvuldig op.
Bijna een kwart van de beginnende hardlopers loopt een blessure op, vaak door over belasting. Dit blijkt uit onderzoek van bewegingswetenschapper Ida Buist van het Universitair Medisch Centrum Groningen. Zij onderzocht ruim 600 hardlopers in hun voorbereiding van de ‘4 mijl van Groningen’. Van de onderzochte groep raakte 25.9 procent ten minste eenmaal geblesseerd. ‘Geblesseerd betekende daarbij: minstens één dag niet of niet volledig kunnen trainen.
Haar advies luidt: Hardlopers moeten beter naar hun lichaam luisteren. Een vooraf vastgesteld trainingsschema is niet zaligmakend. Als regel geldt dat het aantal gelopen minuten per week met meer dan tien procent mag toenemen, aldus het onderzoek. De intensiteit van de training moet langzaam worden opgebouwd.
Acute spierpijn door ‘overdosis’ melkzuur
Door Cees Bakker
Pijn beschermt je tegen overdrijving
Een zuur verhaal met een goede afloop
Regelmatig sporten is goed voor lijf en leden. Toch gaat dit niet perse op voor je spieren. Waarom leveren je nuttige inspanningen spierpijn op? Het antwoord luidt: pijn beschermt je tegen overdrijving. Dat zit zo: je spieren zetten glucose (zeg maar suiker) om in chemische energie, waarmee ze hun beweging aandrijven. Daarvoor hebben ze zuurstof nodig, die wordt aangevoed door het bloed.
Als de zuurstofaanvoer stagneert. schakelen je spiercellen over op een andere chemische reactie, die zonder zuurstof toch nog energie oplevert. Het eindproduct van die reactie is melkzuur, een schadelijke afvalstof. Het gaat nog even goed, maar op het moment dat je spieren vol melkzuur zitten, voel je een brandende pijn. De energie is op, je moet noodgedwongen stoppen. Dit voorkomt blijvende spierschade. Terwijl je uithijgt, komt er weer zuurstof vrij die het melkzuur opruimt. Lopen maar weer!
Overbelasting: stressfactuur aan de voet
Oorzaak & aanpak
Zwelling en een zeurende pijn in met name middenvoetsbeentjes (de lange botten die over het midden van je voet naar de achterkant van je tenen lopen) kunnen duiden op een stressfractuur aan je voet. De oorzaak is meestal overbelasting door te vaak of te lang lopen, of te lang op oude schoenen doorlopen.
Een stressfactuur is vaak niet goed te zien op een röntgenfoto. Rust is het beste medicijn om de haarscheurtjes in de voetbotten te laten helen. Genezing is een langzaam en langdurig proces. Hervat de looptraining rustig, en bouw je loopafstand met maximaal 10% per week op. Hervat je training bij voorkeur op een zachte ondergoed, een pad met houtsnippers of langs de kustlijn.
Vijf procent van de Nederlanders heeft gedurende een periode van een aantal jaren lichte tot ernstige hooikoorts klachten. De allergische reactie doet zich voor als de pollen, waarvoor iemand in voorgaande jaren allergisch is geworden, in grote hoeveelheden in de lucht zweven. Bepaalde weersituaties zijn bijzonder gunstig voor de verspreiding van sommige pollensoorten.
Het Leids Universitair Medisch Centrum verstrekt informatie over de weersituatie voor hooikoortspatiënten (www.lumc.nl). Je kunt allergisch zijn voor één of meerdere soorten pollen. Hooikoorstklachten treden op als juist die windbestuivende planten bloeien waarvoor je allergisch bent. Het kan dus heel goed dat je nergens last van hebt, terwijl het hooikoorstalarm hoog is. Vanaf half mei kun je op pagine 709 van NOS Teletekst zien welke pollen er in de lucht zijn.
Doe je immuunsysteem een plezier
Een gezond dieet, ontspannings- oefeningen en lichaamsbeweging zijn goed voor je immuunsysteem. Goede leefgewoonten verhogen de hoeveelheid telomerase, een enzym dat een cruciale rol speelt bij het tegengaan van veroudering. Dit enzym repareert en verlengt de zgn. telomeren. Dit zijn moleculen die de uiteinde van chromosomen–opgerold DNA-beschermen in iedere lichaamsdeel. Bij elke celdeling worden deze telomeren een stukje korter. Hun lengte is een maat voor de ouderdom van een cel. Met anderen woorden, hoe korter hoe ouder.
Korte telomeren hebben ook een negatieve invloed op het verloop van diverse soorten kanker. In een onderzoek volgde een groep mannen met een milde prostaatkanker gedurende drie maanden een gezond leefpatroon: slechts 10% vet, veel groenten, fruit en granen, wandelen, yoga en meditatie. Na drie maanden was de telomerase activiteit in hun bloecellenverhoogd met 29% vergeleken met daarvoor. (The Lancet)
Zonkrachtverwachting
Tussen begin mei en eind september geeft het KNMI ieder jaar speciale zonkrachtverwachtingen.De‘zonkracht- schaal’ loopt van 0 tot meer dan 15. De zonkracht is een maat voor de hoeveelheid ultraviolette straling (UV) in het zonlicht die de aarde bereikt. De zonkracht hangt bijvoorbeeld af van de hoeveelheid bewolking, stof en vocht in de atmosfeer. Warmte heeft geen in- vloed: op een koele zonnige dag kan de zonkracht even strek of sterker zijn dan een warme dag. Boven zonkracht 4 verbrand je onbeschermd binnen een half uur ( als je huid nog niet gewend is aan de zon). De maximale waarde in Nederland is 7 á 8.
Het aantal minuten dat je verantwoord in de zon kunt verblijven, is eenvoudig te berekenen.
1 60
2 100
3 200
4 300
Deel dit getal door de zonkracht en je weet hoe lang je zonder bescherming in de zon kunt. Voorbeeld: bij huidtype 2 is je zonkracht-getal 100. Is het zonkracht 4, dan kun je zonder bescherming 100 : 4 = 25 minuten zonnebaden. (KNMI)
Een of twee koppen koffie vlak vóór de wedstrijd bevordert de prestatie. De cafeïne activeert de afbraak van vet in vrije vetzuren en zodoende de vetstofwisseling, waardoor een glycogeenbesparend effect optreedt. De vermoeidheidsgrens wordt hierdoor enigszins verlengd. Koffie na het sporten vermindert door hetzelfde mechanisme op spierpijn.
Tot 2004 stond cafeïne op de dopinglijst. Hoewel het effect van koffie op de totale prestatie verwaarloosbaar is, gaan sommige duurlopers zo ver dat ze vanaf een paar dagen voor de wedstrijd geen koffie meer drinken, omdat ze denken dat de koffie vlak vóór de race voor een extra cafeïnekick zorgt. Helaas doen het bordje pasta, het banaantje en de inname van koolhydraten de werking van cafeïne weer deels teniet.
Over gewicht en risico’s
Mensen met overgewicht worstelen twee keer zo vaak met suikerziekte (diabetes type 2) als mensen met een normaal gewicht. Bovendien lopen zij 20 tot 60 procent meer risico op het krijgen van rugaandoeningen, arthrose, migraine en andere gezondheidsklachten. Dit concludeerden onderzoekers van het UMC Utrecht uit de gezondheidsprofielen van bijna 5000 mensen.
Bij diabetes kan je lichaam de bloedsuiker niet meer regelen wegens een tekort aan het hormoon insuline. Overgewicht, te weinig bewegen en erfelijke aanleg vergroten je kans om suikerziekte te krijgen. Negen van de tien mensen met diabetes hebben type 2. deze vorm is met medicijnen, bewegings- en voedingsadviezen meestal goed te controleren. Pechvogels met diabetes type 1 moeten zichzelf een paar keer per dag insuline inspuiten of een insulinepomp. Op diabetesfonds. nl. kun je een Diabetes Test doen.
Ringen om zon of maan
In dunne wolkensluiers, waar de zon doorheen schijnt, is vaak een gekleurde ring rond de zon te zien. De ring ontstaat door breking en weerkaatsing van het zonlicht in de ijskristalletjes. Dit optische verschijnsel dat in mindere mate ook bij de maan te zien is, wordt halo genoemd. Vroeger zag men het vaak als iets onheilspellends en als voorbode van stormen of overstromingen.
De volkswijsheid ‘een kring om de zon, water in de ton’ is vaak waar: een kring om de zon is een voorteken van slechter weer. De sluierbewolking, waardoor de kring te zien is, is vaak de eerste wolkenvorm die een gebied met slecht weer vooruitstuurt. Vaak volgt binnen een dag na het zichtbaar zijn van zo’n kring neerslag. Het hoeft niet, met een beetje geluk passeert het neerslaggebied ons land op korte afstand. BRON: KNMI
ZWEET
Lijkt je hoofd wel een douchekop, zo erg zweet je. Is dat genant ? Dat ligt dan vooral aan je omgeving.
Zweten is namelijk prima. Zweten moet om de overtollige warmte die je lichaam produceert tijdens hard werken – en hardlopen is hard werken, geloof ons - kwijt te raken. Met zweet is niets mis, laat staan dat het vies is. Zweet opent de poriën en heeft een reinigende functie.
Bovendien biedt zweet bescherming tegen de boze buitenwereld vol enge bacteriën.
Duitse onderzoekers vonden in transpiratievocht – Goois voor zweet – het aminozuur dermicidin. En dat goedje bestrijdt bacteriën. Het beschermt je tegen bijvoorbeeld de E-colli bacterie die maag - en darmstoornissen veroorzaakt en tegen canida, een lastige en vaak hardnekkige schimmelinfectie die zowel in mond, darm als vagina voorkomt.
Kom dus maar op met dat zweet. Het staat je goed.
Rustig Drinken
Ook zo’n dorst na afloop, Je ziet het wielrenners vaak doen, die klokken in een lange teug zo een flesje mineraalwater weg.
Dat je alleen die adamsappel als een ouderwetse brandweerpomp op en neer ziet gaan. Niet doen, niet goed. Hoewel verleidelijk, vooral bij warm weer, is het niet verstandig heel veel in een keer te drinken.
Neem een paar slokjes per keer, zo geef je het lichaam de kans het vocht sneller en beter op te nemen. Gulzigheid zorgt alleen maar voor een rap gevulde blaas. En je hebt er niets aan die waardevolle mineralen het riool in te blazen.
Probeer minstens een uur te doen over een halve liter dorstlesser. Let bij energiedrankjes op: door de grote hoeveelheid en de hoeveelheid suikers en de sterke zuurgraad loop je de kans op tanderosie. Wissel daarom af met af en toe en slok water. Spoel je mond goed en poets desnoods een keer extra je tanden.
Een sterke knie
De voorste dijbeenspieren (de quadriceps) hechten net onder de knie aan het scheenbeen samen en met de hamstring (achterkant bovenbeen) en nog een stel spieren zorgen ze voor stabiliteit in het kniegewricht.
Ach gut, onze knie. Een tamelijk slecht uitgevoerd scharniergewricht. Helaas, geen garantie. Je zult het er mee moeten doen. Veel knieklachten kunnen worden voorkomen door een sterk spiercorset rondom de knie.
Deze oefening zorgt daarvoor.
- ga staan en plaats de voeten op de heupbreedte op de grond.
- strek beide armen recht naar voren.
- doe alsof je gaat zitten en duw je billen naar beneden, inderdaad, als of je moet poepen.
- zak zover door dat je knie net geen hoek van negentig graden maakt.
- kom weer omhoog maar houd de rug recht.
- tien tot twintig herhalingen.
Bron: Runner’s World
Wil de gemiddelde mens opstaan? Dat zullen er hele volksstammen zijn, want de gemiddelde mens is per definitie met heel veel.
Sporters, en daar vallen wij hardlopers vanzelfsprekend ook onder, zijn net mensen alleen zweten ze iets meer dan de gemiddelde persoon die overigens al voor 80 procent uit water bestaat. Door de bank genomen dan. Ben je er nog? Dus moeten lopers net ietsie-pietsie meer drinken dan ‘die anderen’ om het verloren gedane vocht door zweten weer aan te vullen. Vandaar dat deze tabel strikt genomen niet helemaal van toepassing is op hardlopers, maar daarom niet minder interessant.
Hoeveel water komt er in en hoeveel water gaat er uit?
Inname Perc. Uitscheiding Perc.
Drinken 60% Urine 50%
Vast voedsel 30% Zweten 35%
Stofwisseling 10% Ademhaling 10%
Ontlasting 5%
Percentages zijn afhankelijk van omstandigheden als weer, persoon, menu, inspanning etc.
Runner’s World
Er zit een mannetje op je schouder die hamertje tik speelt op je schedel. Zijn schelle stem knettert door je brein: stop, stop, stop, hou toch lekker op, waarom dit gebeul terwijl je ook op de bank voor je flatscreen kan liggen?
Tja, verleidelijke gedachte zo halverwege de marathon. Geef die etterbak zijn zin niet. Sta je hem met een ferme haal van je schouder, als een lastige vlieg. Jij beslist. Zo blijf je baas op eigen benen:
- hoe vertrouwen, geloof in jezelf ook nu het allemaal misschien niet zo lekker meer gaat. – Probeer te ontspannen, vecht niet tegen de pijn, daar verkramp je nog meer van. Kaken, armen en schouders los. – Blijf geconcentreerd, niet op de pijn of vermoeidheid, maar op je doel: uitlopen. – verdeel de afstand in partjes, dat motiveert; of hou richtpunten aan, opvallende gebouwen, dat park, die brug en hé, de finish.
Runner’s World
Hardlopers zijn gestoord, vinden vooral bankzitters. Prettig gestoord dan, en daar mag je als loper trots op zijn. Maar soms lopen we wel erg letterlijk met molentjes. Pas maar op in het voorbijgaan dat je er niet en klap van krijgt. Je bent zo verkocht en raakt er verslingerd aan.
Gebruik je armen als wieken in de volgende oefening die vooral bedoeld is het bovenlichaam wat los te maken. Want een ontspannen bovenlichaam zorgt voor een economischer loopstijl.
- sta in lichte spreidstand.
- maak met beide armen cirkels.
- doe dat eerst vooruit.
- en vervolgens achteruit.
- zes herhalingen.
- Je kunt het ook tegengesteld proberen: links vooruit, rechts achteruit en dan wisselen.
- Zwemmers kunnen vaak heel goed armzwaaien, vast ritueel en hun warming-up.
Hardlopen met een zonnebril is prettig. Zeker met de zon recht op je snufferd hou je goed zicht met een glazen zonwering. Bovendien beschermt het je ogen tegen kamikaze vliegen en andere ongerechtigheden.
Nadeel is soms dat de glazen vuil worden door zweet en stof. Een paar tips om de glazen te reinigen zodat je bril langer meegaat:
- spoel de glazen af met lauw water, beslist geen kokend of heet water.
- geen afwasmiddel of andere reiniger gebruiken.
- afdrogen met een schone theedoek.
- gebruik een beetje spiritus op een schoon lapje (speciaal brillendoekje mag ook natuurlijk) om de glazen vetvrij te maken.
Een blessure hoeft niet altijd te betekenen dat je niet kan of mag (hard)lopen. Afhankelijk van de aard van de kwetsuur en de eventuele exacte diagnose en behandeling is er misschien toch ‘n voorwaartse beweging mogelijk. Een simpele zelftest biedt snel duidelijkheid.
Wie kan wandelen of zelfs heel rustig kan hardlopen doet er verstandig aan dat ook te proberen. Zo blijft je conditie toch nog redelijk op peil en zijn de afkickverschijnselen goed hanteerbaar. Want ja,als je zo niet dagelijks dan wel 3 tot 4 keer per week de stoute hardloopschoenen aantrekt, ben je wel degelijk een soort van kilometerjunk geworden die zijn dagelijkse shotje eigen zweet en endorfinen niet kan missen.
Wanneer een pijntje blijft, verergert of gewoon niet goed voelt, meldt je dan bij huisarts of specialist voor een deskundige beoordeling. Zwemmen of fietsen zijn prima alternatieven voor hardlopen. Zeker ook omdat de impact van elke landing bij hardlopen dan ontbreekt.
Runner’s World
Een vis moet zwemmen en de loper loopt. Tja, dan ontmoet je elkaar nooit. Behalve dan op een brug misschien, maar dan nog maar zijdelings. Toch kunnen vis en loper veel aan elkaar hebben,dat dit in het nadeel van de vis uitvalt, het zij zo. De vis kan het zich niet meer herinneren want die gaat in de pan.
Vissen leveren een unieke combinatie voedingsproducten die juist voor lopers van het grootste belang zijn.Vis vormt een uitstekende bron van eiwitten en hardlopers hebben ongeveer vijftig procent meer eiwitten nodig dan niet-lopers. Vis bevat tevens zink, koper en chroom, specifieke mineralen waar lopers vaak een tekort aan hebben. Maar vooral de omega 3 vetzuren in vis, die bijvoorbeeld een ontstekingsremmend effect hebben, zijn onontbeerlijk. Ze vormen een essentieel onderdeel van verantwoorde voeding. Zalm, garnalen en schol zijn prima zeevoer. Vis uit vooral koud water (rond Alaska bijvoorbeeld) is beter dan vis uit warmer water.
Runner’s World
Door de bliksem getroffen tijdens je looptraining kan. Als hardloper heb je het grootste trainingsgebied dat maar beschikbaar is: alle continenten met alles wat de natuur aan moois, lelijks, dan wel betoverend of beangstigend te bieden heeft. Bovendien besluit jij zelf wanneer en of je gaat lopen.
Het kan dus heel goed gebeuren dat je vertrekt onder een onberispelijk blauwe hemel, maar dat een uurtje later- en verder- de hemelsluizen open gaan en er enorm onweer losbarst. Daar sta je dan ergens in the middle of nowhere.
Wat te doen wanneer de donder rolt en de bliksem en horizon splijt? Mocht er geen auto of gebouw in en buurt zijn: loop niet verder, ga op je hurken zitten, maak je zo klein mogelijk en houd de voeten bijelkaar. Deskundigen zeggen dat juist wanneer je nat van zweet( en /of die hoosbui) bent, je minder risico loopt mocht de bliksem je kruim raken. De lading vloeit dan niet door het lichaam, maar zal via de natte kleding de aarde opzoeken.
Runner’s World
Ouderdomsziekten krijgen minder vat op oudere hardloper.
Door veel hard te lopen leef je langer en gezonder, blijkt uit onderzoek van onderzoekers aan Stanford University in Californië. Ze volgden bijna twintig jaar lang 538 oudere hardlopers (50+) van een plaatselijke vereniging en als controlegroep 423 willekeurige vijftigplussers uit dezelfde regio. Na 19 jaar was 15 procent van de hardlopers overleden, tegen 34 procent van de controlegroep. Maar niet alleen de levensverwachting gaat omhoog bij oudere hardlopers. Het lopen beschermt vanzelfsprekend tegen hart- en vaatziekten. Maar ook kanker en neurologische aandoeningen, zoals Alzheimer, krijgen minder vat op lopers, blijkt uit de onderzoeksresultaten
Hoe kan ik ijzertekort voorkomen?
Symptomen die wijzen op een ijzertekort zijn vermoeidheid, een bleke huid, een verminderd uithoudings- en prestatievermogen, het snel koud hebben en zogeheten rusteloze benen. Een ijzertekort maakt je lichaam kortom minder efficiënt en vermindert je duurvermogen. Je kunt ijzer verliezen via je maagdarm kanaal,via zweet of via menstruatie. Goede bronnen van ijzer zijn vlees en vis.
Het lichaam neemt ijzer uit plantaardig voedsel (bonen.tofoe,volkorengranen en spinazie) tot 33 procent minder goed op dan ijzer uit vlees. Maar ….daar is iets aan te doen. Slik je bij het plantaardige voedsel vitamine C, dan neemt het ijzer een vorm aan die makkelijker door het lichaam wordt opgenomen.
Denk je ijzertekort te hebben? Laat dan eerst je bloed in een laboratorium testen en slik alleen ijzersupplementen op advies van de dokter.
Beginnende lopers klagen vaak over stijve spieren de dag na de training. Dat komt vooral door ongetraindheid en door de impact die elke landing heeft op het lichaam.
Per landing moet je lichaam een schok verwerken van zo’n drie keer je lichaamsgewicht. Er wordt wat afgeland tijdens een kilometer.
Tel je stappen onderweg maar eens tussen twee hectometerpaaltjes. En dat keer 10 vermenigvuldigd met je lichaamsgewicht. Vooral de kuiten krijgen optaters. Maar ook de heupen, lage rug en zelfs tot in de nek plant de schokgolf zich voort.
Loop om de dag, zoek een zachte(re) ondergrond en schaf hardloopschoenen aan waarvan de demping past bij jouw lichaamsgewicht (laat je voorlichten bij de hardloopspecialist). Massage, rekken en wat spierversterkende oefeningen zorgen voor voldoende tegenkrachten bij overschrijding van de maximale draagvermogen.
Wat is een veelgeroemde runner’s high en word je echt gelukkiger van?
Je lichaam produceert opiumachtige stoffen, zogeheten endorfinen. In de eerste plaats zorgen deze endorfinen ervoor dat je pijn wordt onderdrukt en dat je je vermoeidheid als minder zwaar ervaart. Daarnaast is een duidelijke relatie tussen endorfinen en een gevoel van geluk en euforie, zoals de beroemde runner’s high bij duursporten.
Overigens kan deze roesachtige toestand ook ontstaan na het eten van suikers, vetten, chilipepers en chocolade; deze stoffen produceren eveneens de verslavende stof endorfine. In 2008 vergeleken Duitse wetenschappers hersenscans van lopers voor en na een looptraining. Na het hardlopen werden er meer endorfinen in het brein aangetroffen. Je moet wel de grenzen van je prestatie opzoeken om te kunnen profiteren van deze geluksstofjes; veel beginners zullen dit stadium voorlopig niet bereiken.
Kun je vet kwijtraken op specifieke plekken?
Sporten haalt energie uit ál je reserves, verspreid over je hele lichaam, niet uit een bepaalde plek. Wij hebben niet de regie over welke vetreserve er het eerst aangepakt wordt. Bovendien: als je je bij je training te veel concentreert op een specifiek lichaamsdeel, loop je het gevaar op een plaatselijke blessure als gevolg van overtraining.
Een goed uitgebalanceerd trianingsregime, waarbij alle delen van het lichaam worden aangesproken, is de beste garantie voor een gezonde conditie en optimale bescherming tegen blessures. Krachttraining gecombineerd met hardlopen en de juiste voeding kunnen je helpen om een zogenoemde calorieschuld op te bouwen, waardoor het vet al snel uit je lichaam wegsmelt.
Runner’s World
Wordt het immuunsysteem door hardlopen versterkt of juist verzwakt?
Bij gevaren van buitenaf vormt je immuun- systeem de eerste verdedigingslinie van je lichaam. Dit ingebouwde beschermings- mechanisme is gevoelig voor interne en externe invloeden. Beslissend daarbij is, zo blijkt uit alle onderzoeken, de invloed van zowel negatieve als positieve stress. Vooral de langdurige stress is schadelijk voor het lichaam. Denk aan slaapgebrek, slechte voeding, te weinig beweging of juist te veel. Dergelijke factoren vormen een te grote extra belasting voor je lichaam en verzwakken daardoor je afweermechanisme.
Gematige, sportieve inspanningen van een half tot ruim een uur kunnen een positieve bijdrage leveren aan je vermogen om ziektes te voorkomen. Het lichaam wordt verzwakt en als reactie om ziektes te voorkomen. Het lichaam wordt verzwakt en als reactie daarop worden witte bloedlichaampjes aan gemaakt, tot wel vijf keer de normale hoeveelheid. In de herstelfase vinden vervolgens opbouwprocessen plaats, die het afweermechanisme ook voor de toekomst verstreken. De dosering van de inspanning is daarbij essentieel. Te weinig training brengt dit systeem niet op gang, maar lange zware trainingen werken juist contractproductief. Je immuunsysteem kan tot drie dagen na een training van anderhalf uur langer aangepast zijn. Omdat je lichaam in die periode kwetsbaarder is voor virussen,dien je je handen secuur, veel te slapen en uit de buurt te blijven van iedereen die met zakdoekjes in de weer is.
Ze zullen het bestaan, mensen die denken dat fruit in flesjes groeit. Immers, onze maatschappij is ingericht op gemak. Zelf een peer schillen of sinaasappel uitpersen? Mwah, geen tijd. Bovendien, daar krijg je kleverige handen van.
Fruit kopen we liever kant en klaar in een pakje. Of desnoods voor geschild en gesneden in het versvak van de supermarkt. Met een plastic vorkjes prikken we het uit bakje. Het moet niet gekker worden. Hard je tanden op een appel, streel je gehemelte met meloen, voel het zoete mangosap langs je kin.
Elke dag 200 gram fruit is een must. Zeker voor de serieuze hardloper. Niet alleen voor de vitamines, koolhydraten en vocht, maar zeker en juist ook voor de vezels. Fruit bij het ontbijt in de vorm van sap. Fruit in de salade, fruit in de lunchbox. ’s Avonds als tussendoortje. Fruit in de yoghurt in combinatie met muesli bijvoorbeeld. Al eens kaki’s woestijnvijgen, kumquats, limoenen, pomelo’s, granaatappels, cranberry’s en passievruchten. Met fruit meer mans, eh sorry dames, mens.
Verschil mannen- en vrouwenschoenen.
Technisch gezien zijn er nauwelijks verschillen tussen mannen- en vrouwen- schoenen van hetzelfde model. Op de volgende punten kun je wel afwijkingen aantreffen:
Voetvorm
Vrouwen hebben ten opzichte van mannen meestel bredere voorvoeten en smallere hielen.
Demping
Vrouwen zijn gemiddeld lichter dan mannen en hebben daarom doorgaans een zachtere soort demping nodig.
Flexibiliteit
Het geringe gewicht van vrouwen vereist een grotere buigzaamheid van de schoen. Bij elke stap worden er immers geringe krachten op de schoen uitgeoefend.
Mooi
Vrouwenschoenen is er meer keuze in kleur.
Last van koude rillingen na het lopen?
Te hard trainen kan een nadelige invloed hebben op je endocriene systeem, dat bestaat uit klieren die hormonen afscheiden die je lichaamsfuncties besturen. Een te lage temperatuur wijst op het niet goed functioneren van je schildklier.
Een arts kan testen of er sprake is van chemische of hormonale tekorten. Je temperatuur verandert ook als gevolg van een te laag vetgehalte. Dat gebeurt meestal als je harder gaat trainen en de extra benodigde energie onvoldoende compenseert.
Hartslagmeters kunnen via het tonen van de frequentie van je hartslag laten zien hoe je lichaam wordt belast. Maar ze kunnen meer.
Door middel van een borstband, die pal onder je tepels(mannen) wordt gedragen, kan het aantal slagen die je hart per minuut maakt nauwkeurig worden gemeten. Je trainingsniveau kun je vervolgens instellen door een bepaalde zone te kiezen. Als je boven- of ondergrens van die zone overschrijdt, kun je een signaal laten klinken. Dan wordt je gewaarschuwd dat je in de verkeerde zone traint. Dankzij het gemeten inspanningsniveau kunnen veel hartslagmeters ook de verbruikte calorieën berekenen. Topmodellen kunnen via de computer je vooruitgang tonen en tevens kun je zo je trainingsprogramma aan je hartslagmeter toevertrouwen.
RunnersWorld
