Loopgroep 3 & 4

Trainer Groep 3: Ton Beekman

Trainer Groep 4: Jaap Kuipers

 

 

 

 

 

Datum Training GROEP 4 Dominante zone
woensdag 1 aug baantraining 4-6 x 1000 P 200 meter actief + pauze 400 meter 1 x 2000  halve marathon tempo/10 km tempo zone 3- 4
vrijdag 3 aug cross of vaartspel (op gevoel lopen) 5-8 km zone 1/2/3/4
zondag 5 aug lange duurloop 10-18 km, zanddijk rondje 2 km zone 1 -2-3
week 32
woensdag 8 aug 2x 4-6  x 3 minuten elke minuut hoger tempo/ pauze 2 minuten SP5 zone 3
vrijdag 10 aug cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7 – 9 km zone 1/2/3/4
zondag 12 aug  duurloop  12-14 km (2X 10 min in (halve)marathon/ 15 km tempo) zone 1 en 3
week 33
woensdag 15 aug baantraining 3-4 x 1500 meter (iedere laatste 200 m zone 4)  P 300 meter zone 3-4
vrijdag 17 aug cross of vaartspel (op gevoel lopen) 5-8 km zone 1/2/3/4
zondag 19 aug duurloop 11-16 km met tempowisselingen iedere 12 minuten wissel van zone (1-2-3-1-3-1-3) zone 1 en 3
alternatef: trainingsloop  Amsterdam Marathon 25 km zone 1
week 34
woensdag 22 aug twisketraining (viaduct) 2-3x 6 x korte kant/Twiskezijde omhoog / P omlaag dribbelen/ SP 4 min zone 3-4
vrijdag 24 aug cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7 – 11 km zone 1/2/3/4
zondag 26 aug  duurloop 13-21 km (iedere 12 min/ 1 minuut in zone 3), laatste 4 km op wedstrijdtempo zone 3-,4
week 35
woensdag 29 aug baantraining: 3-4 x (5 x 200 meter) p 100 m sp 400 m zone 2,3,4
vrijdag 31 aug cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7 – 12 km zone 1/2/3/4
zondag 2 sept climaxloop 12-13 km( progressief start zone 1 iedere 10 minuten zone hoger= 0,5 km/u sneller) zone 1/2/3/4
week 36
woensdag 5 sept Twiske training 2x 4 x 5 min ins -outs= iedere 30 sec versnellen/vertragen/ Pauze 2 min /Seriepauze 4 min zone 3- 4
vrijdag 7 sept cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7 – 15 km zone 1/2/3/4
zondag 9 sept  duurloop 13-21 km (iedere 12 min/ 1 minuut in zone 3), laatste 7 km op wedstrijdtempo zone 1 en 3
alternatief: trainingsloop Amsterdam Marathon 30 km of 30 van Noord
week 37
woensdag 12 sept twisketraining (viaduct) 3 x 2000 m Oostzaanzijde  Twiskezijde heen en weer laatse 200 m zone 4/    P 3 min actief zone 3-4
vrijdag 14 sept cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7 – 12 km zone 1/2/3/4
zondag 16 sept climaxloop 10 km( progressief start zone 1 iedere 10 minuten zone hoger= 0,5 km/u sneller) zone 1/2/3/4
week 38
woensdag 19 sept Twiske training: Vaartspel  (op gevoel lopen} tempo’s  tussen de 30 sec en 3 minuten/  incl inlopen 9-12 km zone 1 en 4
vrijdag 21 sept cross of vaartspel (op gevoel lopen) 5-8 km of DtotD lopers 20 min zone 1 -2 loopje zone 1/2/3/4
zondag 23 sept Dam tot Damloop zone 3- 4
week 39
woensdag 26 sept baantraining 3-4 x 1500 meter (iedere laatste 200 m zone 4)  P 300 meter zone 3-4
vrijdag 28 sept cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7 – 12km zone 1/2/3/4
zondag 30 sept  duurloop 13-21 km (iedere 12 min/ 1 minuut in zone 3), laatste 7 km op wedstrijdtempo zone 1 en 3
alternatief: Trainingsloop amsterdam Marathon 30 km zone 1
week 40
woensdag 3 okt twisketraining: piramide 1-3-6-9-6-3-1 min  p 2min zone 3-4
vrijdag 5 okt cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7 – 12 km zone 1,2,3
zondag 7 okt Twiskemolenloop
week 41
woensdag 10 okt baantraining 5-8 x 1000 P 200 meter actief zone 3- 4
vrijdag 12 okt cross of vaartspel (op gevoel lopen) 7  – 12km zone 1,2,3
zondag 14 okt duurloop 10-12 km met daarin piramide 2-4-6-4-2 op wedstrijdtempo P 3 dribbel zone 2-3
week 42
woensdag 17 okt twisketraining:10-12 km met daarin 6-8 x 2 min  p 2min zone 3- 4
vrijdag 19 oktober cross of vaartspel (op gevoel lopen) 6-8 km / 1/2 marathonlopers 20 min zone 1 -2 loopje zone 1,2,3
zondag 21 oktober rustige duurloop 13-16 km (met iedere 12 minuten 1 a 2 minuten uit het tempo) zone 1
alternatief: genieten van de halve of hele marathon Amsterdam