Lange Afstand Lopers (Groep 6)
De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.
Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.
Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.
Hardloopschema t/m eind oktober 2023
Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.
- Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo - 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
800 m = 3 min
600 m = 2.30 min/sec
500 m = 2 min
400 m = 1.30 min/sec
200 m = 45 sec
100 m = 20 sec - Zondagen: duurloop/trail
Trainingsschema vanaf dinsdag 5 september t/m dinsdag 31 oktober 2023.
- Dinsdag 5 september: 2x (1min-2min-3min-4min) dp 1 min, sp 3 min
- Donderdag 7 september: Tabata: 3 x (8x 20sec voluit) dp10 sec, sp1 min
- Dinsdag 12 september: rondje buitenom met versnellingen
- Donderdag 14 september: 7 x ( 500m-200m) dp 150m
- Dinsdag 19 september: BAAN 2x 600, 200 dp/2x 900,300dp/ 2x 600, 200dp
- Donderdag 21 september: 2 x (10x200m) dp 100 sp 400
- Dinsdag 26 september: 5a6 x 1000m rondje Pikpotweg bij toiletgebouw
- Donderdag 28 september: 15 x 200m. 100m dp
- Dinsdag 3 oktober: Ins and outs 2x120sec, 3x90sec, 3x60sec, 3x 30sec.
- Donderdag 5 oktober: 10 x 300 m bij rode paaltjes,dp 1 min
- Dinsdag 10 oktober: 7 x 3min. 1 min dp
- Donderdag 12 oktober : 6 x (200-300-400m) pd 150m
- Dinsdag 17 oktober: brug Oostzaan 7 x snel op langzaam terug
- Donderdag 19 oktober : 3 x 2min /4 x 1.30min / 4 x 45sec dp 200.
- Dinsdag 24 oktober: BAAN piramide: 600-900-1200-900-600 .Dp200
- Donderdag 26 oktober: 6 x (100-200-300) dp 100 sp 200.
- Dinsdag 31 oktober: rondje buitenom
- Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.
- Kijk voor extra’s ook op Nieuws.