Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema december 2019 t/m februari 2020

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000m = 4 min snel/tempo lopen
    800m = 3 min
    600m = 2.30 min/sec
    500m = 2 min
    400m = 1.30 min/sec
    200m = 45 sec
    100m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail
  • Dinsdag 11 februari: 1 x 6 min, 2 x 4 min, 2 x 3 min, 2 x 2 min, 2x 1 min dp 1min
  • Donderdag 13 februari: 3 x (30 sec – 1 min – 1.30 min – 2 min) dp zelfde als versn
  • Dinsdag 18 februari 8 x 600m dp Pikpotweg (taartpuntje)
  • Donderdag 20 februari: 10 x 300m, dp tot rode paaltjes
  • Dinsdag 25 februari: 5 km testloop start/finish sluisje, route oude TML
  • Donderdag 27 februari: 2 x (400-400-200-200-400-400) dp 100, sp 400
  • Dinsdag 3 maart: piramide 2 x (1-3-5-3-1min) dp 2min, sp 4min
  • Donderdag 5 maart: 2 x (10x200m) dp 100, sp 400
  • Dinsdag 10 maart: krachtoefeningen, ins and outs 3×90 sec 4x60sec 4×30 en 4x15sec
  • Donderdag 12 maart: Tabata: 3 x (8x 20sec voluit) dp10 sec, sp 1min
  • Dinsdag 17 maart: 5x 200m snel brug op, rondje meer op tempo, 5x200m snel brug op
  • Donderdag 19 maart: Fartlektraining
  • Dinsdag 24 maart: 2-3-4-5-4-3-2 min dp 2min
  • Donderdag 26 maart: 6 x (200-300-400m) pd 100m
  • Dinsdag 31 maart: BAAN 8 x 600m dp 200
  • Donderdag 2 april: piramide 4x(30sec-1m-1.30m) dp als versn. sp 2min
  • Dinsdag 7 april: 7 x 800m (rondje wc-gebouwtje bij Pikpotweg) dp 300m
  • Donderdag 9 april: 4 x 1.30min + 4 x 45sec. dp 200
  • Dinsdag 14 april: 3 x (600-1400) rondje in/om uilenbos, dp 2min (Pittig! meer/minder)
  • Donderdag 16 april: 3x (30sec-1min-1.30min-2min)dp zelfde als versn.
  • Dinsdag 21 april: 1 x 6min, 2 x 4min, 2 x 3min, 2 x 2min, 2 x 1min dp 1.30min
  • Donderdag 23 april: 4x (100-200-300-400) dp 100m.
  • Dinsdag 28 april: 5 x 1000m fietspad Den Ilp, dp 2.30min

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).