Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema augustus – oktober 2019

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze.
De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.
Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk.
Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets.
Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf.
Z5 : zeer zware inspanning, 5km wedstrijd tempo
1000m = 4min snel/tempo lopen
800m = 3min
600m = 2.30 min/sec
500m = 2min
400m = 1.30 min/sec
200m = 45 sec
100m = 20 sec.
  • Zondagen: duurloop/trail

2019

  • Dinsdag 27 augustus: 5km testloop
  • Donderdag 29 augustus: 2x (6x 200m) brug op, dp is terug, sp 4 min
  • Dinsdag 3 september: 2x (5min-4min-3min-2min) dp 1 min, sp 3 min
  • Donderdag 5 september: Tabata: 3 x (8x 20sec voluit) dp10 sec, sp1 min
  • Dinsdag 10 september: Zandheuveltraining
  • Donderdag 12 september: 7 x ( 500m-200m) dp 150m
  • Dinsdag 17 september: 3 x (600m-1400m) in/om uilenbos
  • Donderdag 19 september: 2 x (10x200m) dp 100 sp 400
  • Dinsdag 24 september: BAAN 2x (300-600-900-600-300) dp 100m. sp 300m
  • Donderdag 26 september: 15 x 200m. 100m dp
  • Dinsdag 1 oktober: 3 x 2000m rondom de hoefijzer dp3 min
  • Donderdag 3 oktober: 10 x 300 m bij rode paaltjes, dp 1 min
  • Zondag 6 oktober Twiskemolenloop
  • Dinsdag 8 oktober: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 10 oktober : 6 x (200-300-400m) pd 150m
  • Dinsdag 15 oktober: 5 x 5 min tempo dp 2,5 min
  • Donderdag 17 oktober : 4 x 1.30min / 4 x 45sec dp 200
  • Zondag 20 oktober: Amsterdam marathon
  • Dinsdag 22 oktober: rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 24 oktober: 6 x (100-200-300) dp 100 sp 200
  • Dinsdag 29 oktober: 2 x (7 x 200 m) brug op korte kant, terug dp. sp 4min
  • Donderdag 31 oktober: ins and outs 12 x 30 sec voluit 30 sec dribbel
  • Zondag 3 november: Berenloop

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).