Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema  t/m eind december 2021

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
    800 m = 3 min
    600 m = 2.30 min/sec
    500 m = 2 min
    400 m = 1.30 min/sec
    200 m = 45 sec
    100 m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail

Trainingsschema vanaf dinsdag 26 oktober t/m 24 december

  • Dinsdag 26 oktober: BAAN piramide:400-600-800-1000-800-600-400. Dp200
  • Donderdag 28 oktober: 6 x (100-200-300) dp 100 sp 200
  • Dinsdag 2 november: piramide 2 x (1-3-5-3-1 min) dp 2 min sp 4 min
  • Donderdag 4 november: 8 x 300 m dp om de rode paaltjes
  • Dinsdag 9 november: 3×1 min, 3×2 min, 3×3 min dp 1 min
  • Donderdag 11 november: 12 x 45 sec voluit dp 30sec
  • Dinsdag 16 november: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 18 november: 10 x 1.30 min dp200m
  • Dinsdag 23 november: BAAN: 2x (200-400-600-800m) dp200 m, sp300 m
  • Donderdag 25 november: 5 x (200, 300, 400 m) dp 150m
  • Dinsdag 30 november: piramide 2-3-4-5-4-3-2 min dp 2 min
  • Donderdag 2 december: 10 x 300 m rode paaltjes, ingang Den Ilp
  • Dinsdag 7 december:  2 x ( 1min – 2 min– 3 min – 4min ) dp helft versnelling sp 5min
  • Donderdag 9 december: rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
  • Dinsdag 14 december: 7 x 600m, taartpuntje dp stukje Pikpotweg
  • Donderdag 16 december: 10 x 300m Polderweg/rode paaltjes
  • Dinsdag 21 december: BAAN 5 x 900m = (300mtempoZ3/300m snelZ4/300m tempoZ3) dp300
  • Donderdag 23 december: Fartlektraining
  • Dinsdag 28 december: 2×1 min, 2×2 min, 2×3 min, 2x 4 min, 1x 5 min .dp 1.5 min
  • Donderdag 30 december: 4 x 1.30 min + 4 x 45 sec. dp 200 meter
  • Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.