Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema  t/m eind oktober 2020

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
    800 m = 3 min
    600 m = 2.30 min/sec
    500 m = 2 min
    400 m = 1.30 min/sec
    200 m = 45 sec
    100 m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail
  • Dinsdag 18 augustus: 3 x 2000 m rondom hoefijzer dp 3 min
  • Donderdag 17 augustus: 4 x (30 sec – 1 min – 1.30 min) dp zelfde als tempo, sp2 min
  • Dinsdag 25 augustus: 3 x 90 sec in/out, 4 x 60 sec in/out, 4 x 30sec in/out. (duur ongeveer 20 min)
  • Donderdag 27 augustus: 4 x (150-300-150-300) dp 200 sp 400
  • Dinsdag 1 september: 2 x (5 min-4 min-3 min-2 min) dp 1 min, sp 3 min
  • Donderdag 3 september: Tabata: 3 x (8 x 20 sec voluit) dp10 sec, sp1 min
  • Dinsdag 8 september: Zandheuveltraining
  • Donderdag 10 september: 7 x ( 500m-200m) dp 150m
  • Dinsdag 15 september: 2 x (6 x brug snel op dribbel beneden) dp 4 min
  • Donderdag 17 september: 2 x (10x200m) dp 100 sp 400
  • Dinsdag 22 september: BAAN 2 x (300-600-900-600-300) dp 100m. sp 300m
  • Donderdag 24 september: 15 x 200m. 100m dp
  • Dinsdag 29 september: bloktraining. Ins and outs 4 x 3 min, 3 x 1 min , 4 x 20 sec
  • Donderdag 1 oktober: 10 x 300 m bij rode paaltjes, dp 1 min
  • Dinsdag 6 oktober: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen.
  • Donderdag 8 oktober : 6 x (200-300-400m) pd 150m
  • Dinsdag 13 oktober: 5 x 5 min tempo dp 2,5 min
  • Donderdag 15 oktober : 4 x 1.30 min / 4 x 45 sec dp 200.
  • Dinsdag 20 oktober: 7 x 800m weg dp 2 min, langs voetbalveldje
  • Donderdag 22 oktober: 6 x (100-200-300) dp 100 sp 200
  • Dinsdag 27 oktober: rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 29 oktober: ins and outs 12 x 30 sec voluit 30 sec dribbel
  • Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.