Lange Afstand Lopers (Groep 6)
De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.
Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.
Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.
Hardloopschema t/m eind december 2022
Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.
- Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo - 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
800 m = 3 min
600 m = 2.30 min/sec
500 m = 2 min
400 m = 1.30 min/sec
200 m = 45 sec
100 m = 20 sec - Zondagen: duurloop/trail
Trainingsschema vanaf dinsdag 8 november t/m donderdag 29 december 2022.
- Dinsdag 8 november: piramide 2 x (1-2-3-2-1min) dp 2min
- Donderdag 10 november: 8 x 300m dp om de rode paaltjes
- Dinsdag 15 november: 6 x 800m rondje bij avonturenspeelplaats
- Donderdag 17 november: 12 x 45 sec voluit dp 30sec
- Dinsdag 22 november: BAAN: 2x (300-600-900m) dp100m, sp300m
- Donderdag 24 november: 10 x 1.30 min dp200m
- Dinsdag 29 november: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
- Donderdag 1 december : 5 x (200,300,400m) dp 150m
- Dinsdag 6 december : 5 x 1000 meter rondje Pikpotweg bij toiletgebouw
- Donderdag 8 december: 10 x 300m rode paaltjes, ingang Den Ilp
- Dinsdag 13 december: 2 x ( 1min – 2 min– 3 min – 4min ) dp helft versnelling sp 5min
- Donderdag 9 december: 7 à 8 x 600m, taartpuntje dp stukje Pikpotweg
- Dinsdag 20 december: BAAN 5 à 6 x 900m dp300
- Donderdag 16 december: 10 x 300m Polderweg/rode paaltjes
- Dinsdag 27 december: rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
- Donderdag 29 december: Fartlektraining
- Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.
- Kijk voor extra’s ook op Nieuws.