Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Speciale trainingen voor alle loopgroepen, voor in de agenda

Woensdag 17 april 2019 – Technische training en aansluitend de Coopertest
Zondag 19 mei 2019 – Loopje bij het Naardermeer
Woensdag 22 mei 2019 – 5/10 km testloop
Woensdag 19 juni 2019 – Bakkumtraining

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema december 2018 – april 2019

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze.
De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.
Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk.
Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets.
Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf.
Z5 : zeer zware inspanning, 5km wedstrijd tempo
1000m = 4min snel/tempo lopen
800m = 3min
600m = 2.30 min/sec
500m = 2min
400m = 1.30 min/sec
200m = 45 sec
100m = 20 sec.
  • Zondagen: duurloop/trail
  • Dinsdag 4 december: 6 min-5min-4min-3 min -2 min- 1 min, dp 200m.
  • Donderdag 6 december: 8x 200m
  • Dinsdag 11 december: 3x1500m. dp 3.30 min Oostzaankant brug-brug
  • Donderdag 13 december: 6x 2min
  • Dinsdag 18 december: 5 km testloop. Start/finish sluisje
  • Donderdag 20 december: 8x 300m (brug)
  • KERSTWEEK

 

2019

  • Dinsdag 8 januari: rondje polder met gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 10 januari: 2 x (10 x 45 sec.) in Z5, dp 100m sp 400m
  • Dinsdag 15 januari: 4 x 4.30 min. dp 400m
  • Donderdag 17 januari: 3 x (100-200-300-400m-500m) dp100m
  • Dinsdag 22 januari: BAAN 5 x (400 Z4 -300-200-100 m) iedere versn. sneller!, dp zelfde afst. sp 4min
  • Donderdag 24 januari:3 x ( 100-200-300-400-500m) dp100m
  • Dinsdag 29 januari: 3 x 1500m(Z4. stuk langs voetbalveld Z5. laatste stuk Z4)bij wc gebouw dp 2min
  • Donderdag 31 januari: 10 x versnellingen brug op en af

 

  • Dinsdag 5 februari: 5 km testloop start/finish sluisje, route oude ML
  • Donderdag 7 februari: 4 x (100-200-300-400) dp 100m
  • Dinsdag 12 februari: 1 x 4min-2x 3min-2x2min-2x1min. dp 1min
  • Donderdag 14 februari: piramide 3x (30sec-1min-1.30min-2min)dp zelfde als versn.
  • Dinsdag 19 februari: 7 x 3min,iedere min tempo hoger (Z3-Z4-Z5)
  • Donderdag 21 februari: 10 x 300m, dp rode paaltjes
  • Dinsdag 26 februari: 10 x 2.30 min (2 min Z4+30sec Z5) dp 1.30 min
  • Donderdag 28 februari: 2 x (400-400-200-200-400-400) dp 100, sp 400

 

  • Dinsdag 5 maart: 8 x 600mZ4( iedere 300m een versn. van 50m.in Z5) dp200.
  • Donderdag 7 maart: 2 x (10x200m) dp 100 sp 400
  • Dinsdag 12 maart: 4 x ( 1-2-3min) dp 2min, sp 3min
  • Donderdag 14 maart: 12 x 300m dp 100m
  • Dinsdag 19 maart: rondje polder met versnellingen
  • Donderdag 21 maart: 10 x versnellingen brug op en af
  • Dinsdag 26 maart: 6min-5-4-3-2 dp 1.30min. (6,5,4 min in Z4/ 3 en 2min. in Z5)
  • Donderdag 28 maart: 6 x (200-300-400m) pd 150m

 

  • Dinsdag 2 april: Coopertest op de BAAN
  • Donderdag 4 april: piramide 4x(30sec-1m-1.30m) dp als versn. Sp2min
  • Dinsdag 9 april: 800-1000-800-1000-800, (rondje hoefijzer) dp 300m
  • Donderdag 11 april: 4 x 1.30min + 4 x 45 sec. dp 200
  • Dinsdag 16 april: 5 x 5min. dp 2 min
  • Donderdag 18 april: piramide 3x (30sec-1min-1.30min-2min)dp zelfde als versn.
  • Dinsdag 23 april: 3x rondje meertje molen(1500m) dp 2.30min
  • Donderdag 25 april: 4x (100-200-300-400) dp 100m.
  • Dinsdag 30 april: 10x 2.30 min (2 min Z4+30sec Z5) dp 1.30 min

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).