Loopgroep 5 & 6

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema  t/m eind augustus 2022

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
    800 m = 3 min
    600 m = 2.30 min/sec
    500 m = 2 min
    400 m = 1.30 min/sec
    200 m = 45 sec
    100 m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail

Trainingsschema vanaf dinsdag 5 juli t/m dinsdag 30 augustus 2022.

  • Dinsdag 5 juli: HIT-training (zware gevarieerde training, cardio en kracht) Zanddijk
  • Donderdag 7 juli: 7 x (2 min-1min) dp 100
  • Dinsdag 12 juli: 3 x 1600m (rond voetbalveldje bij wc gebouw) pauze: 2 min + 15 squats
  • Donderdag 14 juli: 10 x 300m. dp tot rode paaltjes en terug
  • Dinsdag 19 juli: 6 x 4 min 2 min dp
  • Donderdag 21 juli: rondje buitenom gebruikelijke versnellingen
  • Dinsdag 26 juli: piramide 2 min-3-4-5-4-3-2. dp zelfde als versn.
  • Donderdag 28 juli: fartlek training.
  • Dinsdag 2 augustus: 7 x 3 min 1,5 min dp
  • Donderdag 4 augustus: ins and outs 15 x 20sec, 5x 45sec
  • Dinsdag 9 augustus: rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 11 augustus: 2 x (10x200m) dp 100 sp 400
  • Dinsdag 16 augustus: 3 x 2000 m rondom rietveld dp 3min.
  • Donderdag 18 augustus: 4 x (30 sec-1min-1.30min-) dp zelfde als tempo. sp2 min
  • Dinsdag 23 augustus: 3 x 90 sec in/out, 4x 60 sec in/out, 4x 30sec in/out. (duur is ong. 20 min)
  • Donderdag 25 augustus: 4 x (150-300-150-300) dp200 sp 400
  • Dinsdag 30 augustus: 7 à 8 x 600m taartpuntje bij Pikpotweg