Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema juli t/m augustus 2020

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
    800 m = 3 min
    600 m = 2.30 min/sec
    500 m = 2 min
    400 m = 1.30 min/sec
    200 m = 45 sec
    100 m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail
  • Dinsdag 25 juni: 3×4 min, 3×3 min, 3×2 min, dp 2 min
  • Donderdag 27 juni: ins and outs 15 x 30 sec (30 sec voluit, 30 sec dribbel)
  • Dinsdag 7 juli: HIT training (zware gevarieerde training, cardio en kracht) op Zanddijk
  • Donderdag 9 juli: 7 x (2 min – 1 min) dp 100
  • Dinsdag 14 juli: 3 x 1600 m  (rond voetbalveldje bij wc-gebouw) pauze: 2 min + 15 squats
  • Donderdag 16 juli: 10 x 300 m, dp tot rode paaltjes en terug
  • Dinsdag 20 juli: 2x (6 x snel brug op rustig af) dp 4 min
  • Donderdag 22 juli: rondje buitenom gebruikelijke versnellingen
  • Dinsdag 27 juli:  piramide 1 min – 2 min-3-4-4-3-2-1 dp zelfde als versn.
  • Donderdag 29 juli: fartlek training
  • Dinsdag 4 augustus: 2 x 6 min, 2 x 4 min, 2 x 3 min, 2 x 2 min.  dp 1.30 min
  • Donderdag 6 augustus: ins and outs 15 x 20 sec, 5 x 45 sec
  • Dinsdag 11 augustus:  rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 13 augustus: 2 x (10 x 200 m) dp 100 sp 400
  • Dinsdag 18 augustus: 3 x 2000 m rondom hoefijzer dp 3 min
  • Donderdag 17 augustus: 4 x (30 sec – 1 min – 1.30 min) dp zelfde als tempo, sp2 min
  • Dinsdag 25 augustus: 3 x 90 sec in/out, 4 x 60 sec in/out, 4 x 30sec in/out. (duur ongeveer 20 min)
  • Donderdag 27 augustus: 4 x (150-300-150-300) dp 200 sp 400

Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.