Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema oktober – december 2019

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000m = 4 min snel/tempo lopen
    800m = 3 min
    600m = 2.30 min/sec
    500m = 2 min
    400m = 1.30 min/sec
    200m = 45 sec
    100m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail

2019

  • Dinsdag 29 oktober: 2 x (7 x 200 m) brug op korte kant, terug dp. sp 4 min
  • Donderdag 31 oktober: ins and outs 12 x 30 sec voluit 30 sec dribbel
  • Zondag 3 november: Berenloop
  • Zondag 3 november Twiskemolenloop
  • Dinsdag 5 november: piramide 2 x (1-3-5-3-1min) dp 2 min
  • Donderdag 7 november: 8 x 300m dp om de rode paaltjes
  • Dinsdag 12 november: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 14 november: 12 x 45 sec voluit dp 30 sec
  • Dinsdag 19 november: Baantraining 3 x (5 x 200m ) dp 100 sp 300m
  • Donderdag 21 november: 10 x 1.30 min dp200m
  • Dinsdag 26 november: ins and outs:3x 90 sec, 3x 60 sec, 3x 30sec,3x 15 sec
  • Donderdag 28 november: 5 x (200,300,400m) dp 150m
  • Zondag 1 december Twiskemolenloop
  • Dinsdag 3 december: Rondje polder met gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 5 december: 10 x 300m rode paaltjes, ingang Den Ilp
  • Dinsdag 10 december: 2 x (6 x 200m) korte kant brug op, dp terug, sp 3 min
  • Donderdag 12 december: 8 x 1.30min,dp 1min
  • Dinsdag 17 december: 5 x 800m rondje hoefijzer (meer/minder mogelijk) dp 3 min
  • Donderdag 19 december: Baantraining 6 x 700m, dp 200m
  • Dinsdag 24 december: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 26 december: Kerst

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).