Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema  t/m eind februari 2021

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
    800 m = 3 min
    600 m = 2.30 min/sec
    500 m = 2 min
    400 m = 1.30 min/sec
    200 m = 45 sec
    100 m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail

Trainingsschema vanaf dinsdag 5 Januari t/m 25 februari:

  • Dinsdag 5 januari: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 7 januari: 2 x (10 x 45 sec.) in Z5, dp 100m sp 400m
  • Dinsdag 12 januari: 6 à 7 x 800m rondje langs wc-gebouw en Pikpotweg, dp 1,5 min
  • Donderdag 14 januari: 3 x (100-200-300-400m-500m) dp100m
  • Dinsdag 19 januari: Baan: 8 x 600(300 Z4/300 Z5) dp 200
  •  Donderdag 21 januari: 3 x ( 100-200-300-400-500m) dp100m
  •  Dinsdag 26 januari: 3 x 1650m bij voetbalveldje/wc-gebouw, 2 min dp + 10 jumpsquats
  •  Donderdag 28 januari: 2x (6 x 200 m brug op korte kant) terug dp sp 4 min
  •  Dinsdag 2 februari: brug Oostzaan, lange en korte kant 5 a 6 x 750m
  •  Donderdag 4 februari: 4 x (100-200-300-400) dp 100m sp 200m
  •  Dinsdag 9 februari: 5 km test loop.
  •  Donderdag 11 februari: 3 x (30 sec – 1 min – 1.30 min -2 min)dp zelfde als versn
  •  Dinsdag 16 februari: Baan: 10 x 400m dp 200
  •  Donderdag 18 februari: 10 x 300m, dp tot rode paaltjes
  •  Dinsdag 23 februari: 1 x 6 min, 2 x 4 min, 2 x 3 min, 2 x 2 min, 2x 1 min, dp 1min
  •  Donderdag 25 februari: 2 x (400-400-200-200-400-400), dp 100, sp 400
  • Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.