Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6 (waarbij dp = dribbelpauze en sp = seriepauze).

1000m = 4min snel/tempo lopen
800m = 3min
600m = 2.30 min/sec
500m = 2min
400m = 1.30 min/sec
200m = 45 sec
100m = 20 sec.
  • Zondagen: duurloop/trail
  • Dinsdag 17 juli: 3x 2000m op souplesse (10km tempo) dp 800m
  • Donderdag 19 juli: 2x (10x200m) dp 100 sp 400
  • Dinsdag 24 juli: 4x 1300m ( rondje om boerderij)dp 400
  • Donderdag 26 juli: piramidetraining 30 sec tm 2.30 m/sec. dp zelfde als tijd vd tempo
  • Dinsdag 31 juli: rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 2 augustus: 4x (150-300-150-300) dp200 sp 400
  • Dinsdag 7 augustus: 3x 3000m op souplesse (rondje rietland) dp 4min
  • Donderdag 9 augustus: 10x 400m dp 100m
  • Dinsdag 14 augustus: 5 x 4min dp 2 min
  • Donderdag 16 augustus: 10 x 1,5 min dp 1 min
  • Dinsdag 21 augustus: 5 x 6min tempo dp 2,5 min
  • Donderdag 23 augustus: 7 x ( 500m-200m) dp 150m
  • Dinsdag 28 augustus: 4 x 1200m iedere x wat sneller. dp 300m
  • Donderdag 30 augustus: 4 x 500m – 4x 600m dp 250 sp 400
  • Dinsdag 4 september: Coopertest. locatie in overleg, neem horloge mee
  • Donderdag 6 september: 15 x 200m. 100m dp
  • Dinsdag 11 september: 800-1000-800-1000-800 dp 300m (rondje hoefijzer)
  • Donderdag 13 september: 10x 300 m op de baan dp 150m
  • Dinsdag 18 september: 5 km testloop. oude TML route, neem horloge mee
  • Donderdag 20 september: 7 x (200-300-400m) pd 150m
  • Dinsdag 25 september: 6 x 1000m. dp 500m rechte stuk op de Dijk.
  • Donderdag 27 september: 4 x 600m + 4 x200m dp 200.
  • Dinsdag 2 oktober: 3 x 3000m rondje rietland 3,5 min dp
  • Donderdag 4 oktober: 6 x (100-200-300) dp 100 sp 200
  • Dinsdag 9 oktober: 10 km testloop start vanaf de brug, neem horloge mee
  • Donderdag 11 oktober: 4 x 500m – 6 x 300m dp 300
  • Dinsdag 16 oktober: 8 x 600m dp 200
  • Donderdag 18 oktober: 2 x (6 x 200m ) brug op dp=terug. sp 5 min
  • Zondag 21 oktober: Amsterdam marathon
  • Dinsdag 23 oktober: 4 x 8 min. dp 4 min
  • Donderdag 25 oktober: 4 x (100-300-150-300 ) dp 150. Sp 450
  • Dinsdag 30 oktober: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 1 november: 10 x 300m dp om de rode paaltjes
  • Zondag 4 november: Berenloop

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).

Hieronder staat eveneens het schema van de Lallers voor de komende periode, maar dan via de Google-agenda.