Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Speciale trainingen voor alle loopgroepen, voor in de agenda

Woensdag 19 juni 2019 – Bakkumtraining

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema april – juni 2019

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze.
De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.
Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk.
Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets.
Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf.
Z5 : zeer zware inspanning, 5km wedstrijd tempo
1000m = 4min snel/tempo lopen
800m = 3min
600m = 2.30 min/sec
500m = 2min
400m = 1.30 min/sec
200m = 45 sec
100m = 20 sec.
  • Zondagen: duurloop/trail

2019

  • Dinsdag 25 juni: 6 x 800m rondje bos baaiegat, dp 2min + 10 reuzepassen.
  • Donderdag 27 juni: 2x (7x 200 m brug op korte kant) terug dp sp 4min.
  • Dinsdag 2 juli: 3 x 1600m (rond voetbalveldje bij wc gebouw) pauze 3 min + 15 squats
  • Donderdag 4 juli: 7 x (2 min-1min) dp 100
  • Dinsdag 9 juli: HIT training (zware gevarieerde training, cardio en kracht) zanddijk
  • Donderdag 11 juli: 10 x 300m. dp rode paaltjes
  • Dinsdag 16 juli: 3 x (600m-1400m) in/om uilenbos
  • Donderdag 18 juli: 2x (6 x 200 m) brug op korte kant, terug dp. sp 4min
  • Dinsdag 23 juli: piramide 1 min-2 min-3-4-4-3-2-1 dp zelfde als versn.
  • Donderdag 25 jul: fartlek training.
  • Dinsdag 30 juli: 2x 6min,2x 4min Z4, 2x3min 2x2min Z5. dp 1.30min
  • Donderdag 1 augustus: ins and outs 15 x 20sec, 5x 45sec
  • Dinsdag 6 augustus: rondje polder met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 8 augustus: 2 x (10x200m) dp 100 sp 400
  • Dinsdag 13 augustus: 3 x 2000 m rondom hoefijzer dp 3min.
  • Donderdag 15 augustus: piramidetraining 4 x (30 sec-1min-1.30min-) dp zelfde als tempo. sp2 min
  • Dinsdag 20 augustus: krachttraining daarna 2x 90 sec in/out, 4x 60 sec in/out, 4x 30sec in/out.
  • Donderdag 22 augustus: 4 x (150-300-150-300) dp200 sp 400
  • Dinsdag 27 augustus: 5km testloop
  • Donderdag 29 augustus: 2x (6x 200m) brug op, dp is terug, sp 4 min

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).