Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema december 2019 t/m februari 2020

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000m = 4 min snel/tempo lopen
    800m = 3 min
    600m = 2.30 min/sec
    500m = 2 min
    400m = 1.30 min/sec
    200m = 45 sec
    100m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail
  • Dinsdag 17 december: 5 x 800m rondje hoefijzer (meer/minder mogelijk) dp 3 min
  • Donderdag 19 december: Baantraining 6 x 700m, dp 200m
  • Dinsdag 24 december: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 26 december: Kerst
  • Dinsdag 7 januari: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 9 januari: 2 x (10 x 45 sec.) in Z5, dp 100m sp 400
  • Dinsdag 14 januari: 4 à 5 x 1000m fietspad Den Ilp
  • Donderdag 16 januari: 3 x (100-200-300-400m-500m) dp100m
  • Dinsdag 21 januari: Loopscholing door Bob, BAAN 8 a 10 x 400m dp 100m
  • Donderdag 23 januari:3 x ( 100-200-300-400-500m) dp100m
  • Dinsdag 28 januari: 3 x 1600m bij voetbalveldje/wc-gebouw, 2 min dp + 10 jumpsquats
  • Donderdag 30 januari: 2 x (6 x 200 m brug op korte kant) terug dp sp 4 min
  • Dinsdag 4 februari: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 6 februari: 4 x (100-200-300-400) dp 100m sp 200m
  • Dinsdag 11 februari: 1 x 6 min, 2 x 4 min, 2 x 3 min, 2 x 2 min, 2x 1 min dp 1min
  • Donderdag 13 februari: 3 x (30 sec – 1 min – 1.30 min – 2 min) dp zelfde als versn
  • Dinsdag 18 februari 8 x 600m dp Pikpotweg (taartpuntje)
  • Donderdag 20 februari: 10 x 300m, dp tot rode paaltjes
  • Dinsdag 25 februari: 5 km testloop start/finish sluisje, route oude TML
  • Donderdag 27 februari: 2 x (400-400-200-200-400-400) dp 100, sp 400

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).