Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema mei t/m juni 2020

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000m = 4 min snel/tempo lopen
    800m = 3 min
    600m = 2.30 min/sec
    500m = 2 min
    400m = 1.30 min/sec
    200m = 45 sec
    100m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail
  • Donderdag 2 mei: 2x (6x 200 m brug op korte kant) terug dp sp 4 min
  • Dinsdag 7 mei: 3 x (600-1400) rondje in en om Uilenbos dp200, is pittig!
  • Donderdag 9 mei: 7x (100-200-300) dp 100m sp 200m
  • Dinsdag 14 mei: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 16 mei: 4 x (100-200-300-400) dp 100m sp 200m
  • Dinsdag 21 mei: piramide 2 x (1-3-5-3-1min) dp 2min sp 4 min
  • Donderdag 23 mei: 4x (150m-300m-150m-300m) dp 150m sp 300m
  • Dinsdag 28 mei: krachtoefeningen daarna rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 30 mei: Tabata 3 x (10 x 20 sec voluit) dp10 sec sp1 min
  • Dinsdag 4 juni: 2×6 min, 2×4 min, 2×3 min, 2×2 min, dp 1 min
  • Donderdag 6 juni: krachttraining, 3x 90sec in- out/4x 60 sec in-out/4x 30 sec in-out/4x 15 sec in-out
  • Dinsdag 11 juni: 7 x 800m weg dp 2 min, bij voetbalveldje
  • Donderdag 13 juni: piramide 2x (30 sec -1-1.30-2- 2.30 min) dp is dezelfde tijd als de versnelling
  • Dinsdag 18 juni: 600m-1400m-600m-1400m-600m Uilenbos (evt. meer/minder) dp 2 min
  • Donderdag 20 juni: 2 x (10 x 45 sec) in Z5, dp 100m sp 400m
  • Dinsdag 25 juni: 3×4 min, 3×3 min, 3×2 min, dp 2 min
  • Donderdag 27 juni: ins and outs 15 x 30 sec (30 sec voluit, 30 sec dribbel)

Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.