Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema  t/m eind juni 2022

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze. De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.

  • Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk
    Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets
    Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
    Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf
    Z5 : zeer zware inspanning, 5 km wedstrijd tempo
  • 1000 m = 4 min snel/tempo lopen
    800 m = 3 min
    600 m = 2.30 min/sec
    500 m = 2 min
    400 m = 1.30 min/sec
    200 m = 45 sec
    100 m = 20 sec
  • Zondagen: duurloop/trail

Trainingsschema vanaf dinsdag 3 mei t/m dinsdag 28 juni 2022

  • Dinsdag 3 mei: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Donderdag 5 mei: 7x (100-200-300) dp 100m .sp 200m
  • Dinsdag 10 mei: krachtoefeningen daarna 2 x 2000m, pauze 3 min
  • Donderdag 12 mei: 4 x (100-200-300-400) dp 100m sp 200m
  • Dinsdag 17 mei: krachtoefeningen daarna Ins and outs 2x120sec, 3x90sec, 3x60sec, 3x30sec.
  • Donderdag 19 mei: 4x (150m-300m-150m-300m) dp 150m sp 300m
  • Dinsdag 24 mei: 4 x 1000m rondje langs toiletgebouwtje Pikpotweg dp 2,5 min
  • Donderdag 26 mei: Tabata 3 x (10 x 20sec voluit) dp10 sec sp1 min
  • Dinsdag 31 mei: 2x1min, 2x2min, 2x3min, 2x 4min, 1x 5min .dp 1.5min
  • Donderdag 2 juni: krachttraining, 3x 90sec in- out/4x 60sec in-out/4x 30sec in-out/4x 15sec in-out
  • Dinsdag 7 juni: 7 x 800m weg dp 2 min, hoefijzer
  • Donderdag 9 juni: piramide 2x (30sec -1-1.30-2- 2.30 min) dp is dezelfde tijd als de versnelling
  • Dinsdag 14 juni: Baan: 8 x 600(300 Z4/300 Z5) dp 200
  • Donderdag 16 juni: 2 x (10 x 45 sec.) in Z5, dp 100m sp 400m
  • Dinsdag 21 juni: piramide 2 x (1-3-5-3-1min) dp 2min sp 4 min
  • Donderdag 23 juni: ins and outs 15 x 30 sec (30 sec voluit 30 sec dribbel)
  • Dinsdag 28 juni: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen
  • Voor bijzondere trainingen zie ook bij Evenementen.
  • Kijk voor extra’s ook op Nieuws: op 18 mei is er een testloop (5/10 kilometer), op 22 juni is er een duinloop in Bloemendaal.