Loopgroep 5 & 6

 

Trainer Dennis Kreetz

Speciale trainingen voor alle loopgroepen, voor in de agenda

Zondag 19 mei 2019 – Loopje bij het Naardermeer
Woensdag 22 mei 2019 – 5/10 km testloop
Woensdag 19 juni 2019 – Bakkumtraining

Lange Afstand Lopers (Groep 6)

De meeste langeafstandlopers (Lal – Groep 6) van AC Waterland trainen voor duurlopen met afstanden zoals 10 EM, halve en hele marathons.

Het zijn gevarieerde trainingen van circa 13/15 kilometer, die in natuurgebied ‘t Twiske worden gehouden. Er zijn drie trainingen voor de lopers. Op dinsdagavond (19.00 uur) wordt er een duurloop gedaan met tussendoor verschillende versnellingen. Op de donderdagavond (19.00 uur) worden er meestal snelheidstrainingen gedaan. Op zondagochtend (9.30 uur) wordt er getraind op verharde en onverharde wegen. Ook dan bestaat de training uit een duurloop met verschillende tempowisselingen. Een paar keer per jaar wordt er op de baan getraind.

Rondom de belangrijke marathons in het voorjaar en najaar worden de trainingen intensiever en ligt het accent van de trainingen meer op duurlopen. Toch lopen niet alle leden van groep 6 ook in wedstrijdverband. Zij trainen graag mee voor behoud van een goed duurvermogen en algehele conditie.

Hardloopschema april – juni 2019

Hieronder het hardloopprogramma loopgroep 6, waarbij dp staat voor dribbelpauze en sp is seriepauze.
De intensiteit van het tempo tijdens de versnellingen en de gevoelsbeschrijving geven we als volgt weer.
Z1: zeer lichte inspanning, lange gesprekken zijn mogelijk.
Z2: makkelijk, ademhaling versnelt iets.
Z3: middelmatige inspanning, vlot, praten kan in korte zinnen
Z4: zware inspanning, geen behoefte aan praten maar kan kortaf.
Z5 : zeer zware inspanning, 5km wedstrijd tempo
1000m = 4min snel/tempo lopen
800m = 3min
600m = 2.30 min/sec
500m = 2min
400m = 1.30 min/sec
200m = 45 sec
100m = 20 sec.
  • Zondagen: duurloop/trail

2019

  • Donderdag 18 april: piramide 3x (30sec-1min-1.30min-2min)dp zelfde als versn.
  • Dinsdag 23 april: 3x rondje meertje molen(1500m) dp 2.30min.
  • Donderdag 25 april: 4x (100-200-300-400) dp 100m.
  • Dinsdag 30 april: 10x 2.30 min (2 min Z4+30sec Z5) dp 1.30 min.
  • Donderdag 2 mei: : 2x (7x 200 m brug op korte kant) terug dp sp 4min.
  • Dinsdag 7 mei: 2 x (600-1400) rondje uilenbos dp200, sp 300m.
  • Donderdag 9 mei: 7x (100-200-300) dp 100m, sp 200m.
  • Dinsdag 14 mei: 5km testloop start/finish sluisje route: oude TML.
  • Donderdag 16 mei: 4 x (100-200-300-400) dp 100m sp 200m.
  • Dinsdag 21 mei: 4 x 1000m Z4 (rondje bij speelsloot) p2 min + 10 jump squats .
  • Donderdag 23 mei: 4x (150m-300m-150m-300m) dp 150m sp 300m.
  • Dinsdag 28 mei: 1400-600-1400-600-1400m ,uilenbos binnendoor/buitenom dp 1- 2 min.
  • Donderdag 30 mei: Tabata 3 x (10 x 20sec voluit) dp10 sec sp1 min.
  • Dinsdag 4 juni: 2×6 min, 2x4min, 2×3 min, 2x2min, dp 1min.
  • Donderdag 6 juni: BAAN: 2x (300-600-900-600-300) dp 100m. sp 300m.
  • Dinsdag 11 juni: 3 x4min, 3×3 min, 3x2min, 3×1 min Z4 min dp 200m.
  • Donderdag 13 juni: piramide 2x (30sec -1-1.30-2- 2.30 min) dp is dezelfde tijd als de versnelling.
  • Dinsdag 18 juni: rondje buitenom met de gebruikelijke versnellingen.
  • Donderdag 20 juni: 2 x (10 x 45 sec.) in Z5, dp 100m sp 400m.
  • Dinsdag 25 juni: 6 x 800m rondje bos baaiegat, dp 2min + 10 reuzepassen.
  • Donderdag 27 juni: 2x (7x 200 m brug op korte kant) terug dp sp 4min.

Voor bijzondere trainingen (zie ook bij Evenementen).